看到标题

肯定不少小伙伴都会发出同样的疑惑

纳尼?

有氧能增肌?

莫方

且听盈奥君细细道来~

提起有氧训练,就知道你们都会认为,有氧嘛,只是为了减脂或者控制皮脂含量,当然,有氧训练在脂肪供能和减少脂肪方面的作用毋庸置疑,但其实它对增肌的效果要比你想象的大的多。

另外,有氧训练中,还有一种同样有效甚至更有效的力量有氧形式被严重忽略,我们姑且把这种方式叫做有氧体能训练,它在增肌阶段其实是非常重要和有益处的。具体,往下咱们接着聊。

为什么说有氧体能训练对我们有帮助?

01:你可以吃的更多

对于想要减少体重或者不长脂肪增肌的人,保持热量的摄入同时增加每天的运动量比饿着自己要强很多。

①通过力量体能训练增加每天的运动量和强度,减少脂肪的增长,还不用过多的控制饮食。

②对于增肌的人来说,每次训练的时间通常不超过1小时,但是其他23小时基本都在休息而且吃的较多,这时需要力量有氧来当做辅助练习控制脂肪的增长。

02:让你承受更多训练

进行有氧体能训练可以让你在肌肉刺激训练时,进行更多和更大强度的训练,从而提升增肌训练的效果。

①很多进行增肌训练的小伙伴,几组训练后就累的气喘吁吁,有氧体能素质无法支撑变得越来越大的肌肉需要。

②增加有氧体能训练后,直接促进增肌训练的训练能力,有多大的体能素质就有多大的肌肉基础。

03:加速肌肉超量恢复

有氧体能训练既不会影响肌肉温度,也不会降低肌肉力量,而是促进它们的进步。

①增肌训练较大重量和强度,让身体和神经系统疲劳,有氧体能训练相对增肌训练重量更轻、强度更低,帮助身体恢复。

②进行10-20分钟的中等强度有氧(通常100-125心率)体能训练,可以让更多的血液进入受损肌肉,帮助肌肉超量恢复。

04:检验身体的缺点

有时候单纯的增肌训练动作,不容易发现身体的缺点,比如柔韧性、上下肢协调、爆发力等等,但是进行有氧体能时,很容易就暴露出来了。

如果可以反复进行全身性动作,说明身体的整体素质是过关的,如果只能进行一次或两次,说明身体肯定有缺点。

05:全面提升增肌效果

进行4周后,会明显感觉到整体素质的提高,当然肌肉体积和力量是明显的,与此同时还会抑制脂肪的囤积,最重要的是会促进睾酮素的分泌,提高肌肉质量。

说了这么多

必须的贴出一份

有氧体能训练参考

大家可以根据下面的

训练强度和形式自行调整

时间:在现有的增肌训练后进行10-20分钟。

动作:复合动作,例如剪蹲、硬拉、划船、杠铃推举、蹲跳等等!单关节动作不要,例如哑铃弯举和坐姿腿屈伸。

形式:选择3-4个动作,背靠背进行,每个动作完成都进行一组后算完成一个循环,共进行3-4个循环。

内容:下肢=1个单侧动作+1个拉的动作+1个蹲的动作,例如哑铃剪蹲+杠铃硬拉+蹲跳三个循环进行,每个循环之间休息1分钟。

上肢=1个划船动作+1个推的动作+一个拉的动作,例如哑铃划船+杠铃卧推+摆甩引体向上循环进行。

安排:将上肢和下肢训练交替进行,各2次一周共4次,在每次常规肌肉训练后进行。