减脂?增肌?

应该如何决断

新年新思路

锁定正确方向

你是谁?

每个人的现状不同,能够有减脂还是增肌这种疑惑的爱好者大致包含三类:

1、总体看比较瘦,但是身体有些部位脂肪囤积相对略多,例如腹部和胸部。

2、体重超标,但是肌肉含量并不是很多,看上去有点儿胖,体脂肪含量不超过20%。

3、有一定训练经验和年头,肌肉和脂肪含量都比较多。

前两条的爱好者训练时间和经验相对不长,通常在2年以内,而第3钟多为训练老鸟。认清自己是哪一种,然后分别对待。

体成分的重组

属于前两钟的爱好者,看起来不是“局部瘦弱和局部肥胖”就是“略胖”的这两种体型的主要原因是:吃的不够好不够多,且肌肉含量偏低。

·肯定不能降低热量摄入进行减脂减重。

这两种体型本已经肌肉含量偏低,如果这时再进行低热量的减脂减重,肌肉含量将继续降低,虽然脂肪含量也会降低,但是体型和健康水平仍然不会有进步,除非你的脂肪含量超过了22%和女性26%。

·肯定选择增肌,更准确叫做:体成分重组。

进行增肌的训练和饮食,但是要在训练和饮食控制下进行,最后达到体成分重组的结果,而不是每天挨饿,痛苦的减肥。

营养建议

肌肉需要热量和营养才能增长,所以每天摄入的总热量要略大于每日身体基础消耗量,通常大于250-500卡里路的热量左右。

但是所有的热量摄入一定要高质量:高蛋白、适当碳水和偏低的脂肪摄入,而不是只是热量足够,而没有质量。

训练建议

聪明高效的训练是核心,推荐可以参考之前《瘦体质训练》系列计划文章进行增肌训练,训练时间不宜过长,但“肌肉—大脑”的连接控制能力是重点,通过刺激肌肉体积和力量的增长,最终达成肌肉质量的增长。

体成分重组

通过一段时间高效的训练和高质量饮食让肌肉和脂肪的成分百分比进行相对变化。

例如一个150磅重的人,体脂含量15%,脂肪总重22.5磅。通过第一年的增肌训练,增长20磅的肌肉,体重变为170磅,脂肪仍然是22.5磅,这时候体脂含量就降低到了13%。

身体成分的比例发生了重组和变化,自然体型和健康水平也会显著提高。

提示:对于很多人来说不是增加和减脂这么绝对,而是在高效训练和正确营养的条件下进行成分比例重组的增肌减脂同时进行。

老鸟们怎么办

对于第三种爱好者,具有几年训练经验,训练质量也相对较高,如何决断?

首先了解一个自然规律,作为自然健身爱好者,不使用药物的情况下,通常肌肉增长量是呈现每年逐渐减少的趋势的。

例如第一年增长20磅肌肉,第二年也就增长12-15磅肌肉,第三年6-8磅肌肉,第四年和之后的时间每年最多增长3-5磅肌肉。

也就是说无论今后的饮食是怎样,每年最多增长3-5磅肌肉,再多的增长几乎都是脂肪。

如果想要继续增长肌肉,那就保持每天的总热量摄入高过基础摄入量250-500卡路里,进行高质量的缓慢增肌。

如果想要减脂,也不需要进行残酷的挨饿饮食计划,每天的总热量摄入低于每日基础摄入量250-500卡路里,经过几周后,就会发现多年积攒的肌肉会逐渐的越来越清晰。

亘古不变的道理

不管属于何种类型,高质量营养摄入都是基础条件,这就是为什么基础饮食和营养补剂非常重要的原因,当然有效的训练也是必要条件。