在增肌期,如果不注意科学的训练与营养,可能会让增肌直接变成增肥。这四类常见的增肌误区希望大家都能够避免。

增肌误区1:对增肌期饮食不加选择

增肌期变成了你胡吃海喝的借口,完全不计算热量,体重飙升。

正确的做法:

如果不会计算热量,请确保一天摄入的大部分食物是“健康的”。

健康的标准:

少添加、少零食、少油炸、低盐低糖、多果蔬和谷物,优质蛋白和脂肪。

增肌误区2:完全放弃有氧运动

有氧运动的目的并不仅限于“减脂”。有氧运动还可以加快身体垃圾(乳酸)的代谢(从而促进肌肉的恢复,减少酸痛感),以及增强心肺功能。 不仅如此,有氧运动还可以将你的体脂肪在增肌期期间维持在一个较为合适的水平,不至于来年减脂的时候太辛苦!

正确的做法:

每周仍可以选择做2-3次,每次30-40分钟的有氧训练。如选择将有氧运动放在力量练习后,20-30分钟即可。如选择单独做有氧30-40分钟即可。有氧运动的选择可以多元化些,慢跑、快走、爬山、游泳等都是不错的选择。

增肌误区3:增肌训练计划不明确,训练强度不够

光靠吃,肌肉是不会凭空长出来的。你需要通过科学的训练来刺激肌肉的增长。热量到了,而训练强度不到,你只会增长脂肪。并且你需要做一个系统的增肌训练计划,按照计划坚持下去,才会有更好的收货

正确的做法:

增肌期尽量选择需要运用大肌肉群的动作,如:深蹲、卧推、硬拉、双杠曲臂伸等。健身运动的强度主要取决于组次数和间歇,以下是我给大家的建议:

  1. 每组的重复次数控制在8-12期间为宜;
  2. 组间歇建议控制在90-120秒之内;
  3. 两个动作之间休息不建议超过3分钟。

增肌误区4:过多关注体重,体重增长过快

我们的体重受很多因素的影响,如:激素水平、积食、储水等等。早上和晚上的体重最多可以相差多达3-5斤,隔日体重也会有很大差别。经常性地(例如每天)测体重并不能反映出减脂的实际进展(并不是说称体重没有意义),反而会使你感到迷惑,甚至丧失信心。一周增长3公斤?很显然,2公斤里大多数应该是脂肪和水!如果是实打实的肌肉增长,每周1-2斤是比较合适的。

正确的做法:

每周选择同一个早上(比如周日早上),在空腹(最好是排便后,进食前)状态下进行称重,并与上周比较。如果体重上升过快(≥2公斤/周),你需要调整(主要是下调热量)你的饮食策略,或者增加你的训练强度。

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