我是瘦体质

我还是小白

但我要增长肩部

试试不一样的方法

独辟蹊径

虽然很不喜欢“瘦体质”这个词,但是很多健身爱好者或者初学者都不得不接受这个事实,在增长肌肉的道路上,总是要比有些人要艰难一些。

而传统的训练计划和模式更多的针对易长体重人群,对于还是小白并且还是瘦体质的爱好者,应该有不一样的训练安排和思路,今天先从肩部开始。

“神经—肌肉”

瘦体质健友增肌的关键在于获得目标肌肉良好的“神经—肌肉”连接,处于这个目的设计这个计划由三个动作组成,三个动作各有目的,按照循环的形式执行,在最短的时间内让肌肉刺激的更好。

动作一:肩部获得尽可能大的拉伸幅度,并且关注动作退让部分控制。

动作二:让肩部获得良好的肌肉收缩效果,并且关注顶峰收缩。

动作三:复合动作训练,整体刺激肩部,关注尽可能大的负重。

提示:在前两个动作中,肩部肌肉得到很好的“神经—肌肉”训练,并且还可以预先力竭肩部肌肉,这些都为第三个大重量复合动作做了非常好的预热和准备工作,从全新的角度获得肌肉的刺激。

执行:3个动作、4个循环

将三个动作按照循环的模式依次进行,也就是每个动作执行一组8-10次动作后,在执行下个动作,三个动作各完成一组后,暨完成一个循环,共进行4个循环。

循环间歇:60-90秒

提示:动作与动作之间没有间歇,所以负重的选择可能会比传统的训练模式要轻一些,选择可以让所有动作都能刚刚好完成8-10次的负重。

训练总时间:20-30分钟

将总训练时间控制在30分钟内,可以尽量少的消耗热量,这对于瘦体质人增肌来说,绝对是非常必要的选择。

第一个动作:哑铃侧卧单臂上举(关注退让)

这个动作可以让负重在下放全程对肩部肌肉都保持作用力。身体侧卧于训练平凳,身体与平凳呈90度,将哑铃在体前延弧线上举到大臂指向天花板。

下放哑铃过程是重点,一定要在下放的全程慢速控制负重,这个是这个动作的意义所在。

身体不要前后晃动,保持90度不变。

哑铃上抬刚开始时难度较大,但不要借助身体的惯性。

第二个动作:哑铃侧平举和前平举(关注顶峰收缩)

进行一次侧平举,再进行一次前平举,如此交替反复完成这个动作。

关键是每次举起哑铃后,在最高点都要停留2秒钟,进行顶峰收缩。

第三个动作:哑铃或杠铃头上推举(关注负重)

在能完成10次动作的前提下,尽可能的使用最大的负重。杠铃和哑铃都可以。

肩部的三动作组合

这个方法可以让你尽可能快的完成肩部刺激,减少热量的消耗,把更多的热量用在训练后的肌肉恢复。对于长体重较容易的爱好者,可以把这个组合放在你现有肩部训练计划的最后,而只进行2个循环。