背部肌肉多,训练动作也多

不知道如何下手

动作也不知道怎么选,很蒙圈

其实按照区域和解剖学上简单了解,思路就会清晰很多,按照解剖为4个大部位来认识它,每个部位功能各异,优选动作也不同。把复杂的背部清晰后,动作也就更有针对性啦。

认识下背部主要的肌肉

先了解一下背部的基础解剖知识,我们将背部分成4个主要的肌肉,分别为:背阔肌、斜方肌、菱形肌和竖脊肌。

背阔肌

对于背部宽度贡献较多,功能简单说有两个,分别是让大臂从身体侧面和前面将大臂收回到身体两侧。想要训练背阔肌需要先从这两个功能开始。

斜方肌

给背部提供厚度,上斜方肌让肩胛骨上移、中斜方肌让肩胛骨并拢,下斜方肌让肩胛骨并拢或者下移。

菱形肌

在斜方肌的里面,主要功能是让肩胛骨并拢,与锻炼斜方肌中部方法相同。

竖脊肌

从腰部径直到头骨下方,主要功能是屈伸整条脊柱。

完整的背部训练动作

背部不同的部位,选择不同的动作,按照顺序完成背部训练动作,有很多小细节可以拱大家参考。

背阔肌

预先刺激背阔肌:先使用两个动作进行预先刺激,每个动作2-3组,每组20-25次动作,负重较轻,可以显著提高背阔肌的刺激效率。

·第一个动作单臂钢索下拉动作,之所以用单臂,是为了让另一只闲置的手触碰感知训练一侧背阔肌的收缩,这样做也会显著提升背阔肌的刺激效果。

·第二个动作:直臂下压,肘部向下压将负重拉起,而不是向后,保证肘关节贴紧身体两侧。

正式刺激背阔肌:推荐使用高位颈前下拉动作,相比引体向上可以让肱二头肌更少的参与动作,握距为1.5倍肩宽,并且双手不全握,大拇指与四指在横杆同侧对背阔肌刺激效果更佳。

斜方肌和菱形肌

推荐动作:哑铃大臂划船、坐姿划船、钢索面拉和杠铃耸肩

·哑铃单臂划船:是非常好的背部训练动作,背阔肌和斜方肌中部都会得到比较平等的刺激,相比来说是比较全面的划船动作,可以作为背阔肌和斜方肌训练的衔接动作。

·坐姿划船可以选择多种不同的握法,握法的不同可以对斜方肌刺激的部位进行调整,针对背部薄弱的地方针对训练。

·钢索面拉:对于斜方肌中上部和三角肌后束刺激效果非常好,收缩肩胛骨,双肘打开不要内收,将负重朝向眼部高度拉起。

·杠铃耸肩是斜方肌上部很好的刺激动作中,双手握距略宽一些对于斜方肌上部刺激更好。

竖脊肌

硬拉动作的确可以刺激竖脊肌,但是如果想要更孤立的刺激竖脊肌,推荐使用罗马尼亚硬拉和半程硬拉,通过减少动作的行程从而减少腿部肌肉的参与,来更多的强调竖脊肌的发力。

山羊挺身:动作可以更加孤立的训练竖脊肌,动作负重不要过大,推荐使用自身体重进行高次数训练就会感觉到竖脊肌的泵感。

背部训练频率

建议每周进行2-3次背部训练,每次正式训练组在16-25组之间,动作进行一些微调,让背部获得较快的全面发展。