听说,有人10分钟就能打造性感翘臀?我把所有教程都偷来了!

作为一批想健身滴人

我们不追求极致的瘦

却享受臀部饱满

变身性感女神

潮酷型男的感觉

看着身边小伙伴们

都自带“诱人”光环

晋升成健身小大人的我

哈哈哈.....

不去偷师学艺怎么行

咦,听说这个人

10分钟就能打造性感翘臀

赶快去讨教讨教

臀部小问题

首先就是臀部出现的主要问题

也是大街上90%存在的现象

「扁平臀」

这足以说明大部分都缺乏锻炼

而造成扁平臀则是因为在日常生活中

抽烟、喝酒

饮食不合理

站立时间久

坐姿不准确

一些非常不好的习惯导致的

具体对比图如下

没有人想成为左边吧

所以你应该去健身、去练臀

学一学这些靠练臀逆袭的小哥哥、小姐姐

臀部大练习

虽然臀部小问题出现了

但咋们有健身大咖呀

以下训练动作绝对

是臀部训练的招牌!

这时候重头戏也该上场了

接下来分享30种臀部训练动作

告别「扁平臀」自带“诱人”光环

动作1:徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2:杠铃直腿硬拉 10-20次

动作3:杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次

动作4:半蹲踩椭圆机(做有氧运动时,可以试着用臀圆这么练)

动作5:单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次

动作6:半蹲侧步走 左右各10-20次

动作7:仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次

动作8:杠铃颈前负重蹲 10-20次

动作9:甩绳半蹲 10-20次

动作10:TRX侧步蹲 左右各10-20次

动作11:TRX半蹲跳 10-20次

动作12:半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次

动作13:搁腿箭步蹲 左右各10-20次

动作14:抗阻力后摆腿 左右各10-20次

动作15:俯卧后挺身 10-20次

动作16:楼梯机+后抬腿(适合在有氧运动的时候做这个动作)

动作17:器械负重深蹲 10-20次

动作18:俯撑后抬腿 左右各10-20次

动作19:负重底部深蹲 10-20次

动作20:绳索侧抬腿 左右各10-20次

动作21:负重深蹲跳 10-20次

动作22:并腿深蹲跳 10-20次

动作23:负重提膝后抬腿 左右各10-20次

动作24:仰卧负重挺髋 10-20次

动作25:俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次

动作26:徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

动作27:跑步机上侧步蹲走(有氧运动的时候进行练习,需要注意安全)

动作28:器械负重侧蹬腿 左右各10-20次

动作29:杠铃负重深蹲 10-20次

动作30:跪姿蹲起 10-20次

以上即为30个虐臀的动作

练臀的老铁们

可以一周安排2次臀部训练

每次训练时

选取3-5个臀部动作进行练习

每个动作做3-4组

别看这小小的动作

它可是自带光环属性哟