随着健身水平的提高,不断会听到大家谈到如蛋白粉,增肌粉,肌酸等。这些都是做什么用的?对身体有没有危害呢?

按照成分功能,我们将健身补剂分为8大类:

1.蛋白粉(分离乳清、浓缩乳清、增肌粉等)

蛋白粉的主要成分是蛋白质,蛋白质是构建生命的基础,它也为人体提供热量,更是我们身体健康,增肌恢复的必须营养素。关于蛋白粉的具体功效与作用,请参考这篇文章 “蛋白粉的功效与作用”。

分离/浓缩乳清蛋白粉

运动后为最佳摄入时间。也可以作为任何一顿餐食的蛋白质来源。基本摄入剂量为20-30克不等。

增肌粉

我们可以将增肌粉视为一顿饭。建议作为正餐之间的加餐,按标签上的规定剂量,或根据实际情况减量使用。

蛋白粉和增肌粉有什么区别呢?

蛋白粉主要是为身体补充蛋白质。增肌粉除了蛋白质,还有大量碳水化合物和热量等营养成分,比较适于身体比较瘦,和增肌期训练后食用。
如果您长肌肉和体重比较困难,请选择增肌粉。如果您身上脂肪比较多,或者比较容易长脂肪,那就选择一款蛋白粉。

2.氨基酸(全谱氨基酸、谷氨酰胺、支链氨基酸)

支链氨基酸是骨骼肌中含量最高的三种必需氨基酸,可以在最短时间内激活mTor(雷帕霉素靶蛋白)。这种蛋白是肌肉生成的开关,一旦被触发就会启动人体蛋白合成,防止肌肉降解的机制。谷氨酰胺具有缓解肌肉酸痛,促进肌肉恢,保护肠道健康的作用

支链氨基酸/全谱氨基酸

晨起空腹有氧前、训练前/中/后,减脂期间感到饥饿却不能进食的时候。每次服用5-10克不等。

谷氨酰胺

晨起空腹有氧前可配合支链氨基酸、训练后、以及睡前。每次服用5克。

3.肌酸(一水合肌酸、载体肌酸、量子肌酸)

肌酸是一种自然存在于人体内的一种含氮的有机酸,能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。它可以快速提供能量它可以快速提供能量(人体的各项活动是靠ATP,即三磷酸腺苷提供能量,而ATP在人体内的存储量非常的少。运动时ATP很快就消耗殆尽,这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量)。

人体内三磷酸腺苷的的储存量很少,需要不断合成,但机体合成速度很慢,所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平,防止疲劳。

一水合肌酸

训练前、后可使用一份,每次5克。很多氮泵中含有一水合肌酸,无需重复使用。

载体肌酸

训练后,将1-2勺载体肌酸混合170ml水摇匀后使用,非训练日早起后使用1-2勺高性能载体肌酸。

高性能量子肌酸

无需冲击期,每勺大约2g,训练后立刻使用1勺,24小时内不超过1勺。

4.碳水化合物(葡萄糖、支链环糊精、麦芽糊精)

碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源,它具有储存和提供能量,提供膳食纤维,节约蛋白质,维持大脑功能,解毒,增强肠道功能等作用。可在运动中及运动后服用,每次服用35-50克不等。建议用水稀释到比较淡的水平,以免造成肠胃不适。

5.脂类补剂(鱼油、亚油酸等)

脂类补剂的主要是为人体提供多不饱和脂肪酸。它具有促进体内饱和脂肪的代谢,保护心脑,清理血脂,调节血压,增强免疫,缓解疲劳,补脑提高记忆力等功效,也是一种减肥的辅助产品。该类产品可以空腹或者在餐后服用,剂量参考产品标签。

6.维他命(A、B、C、D、E、K、多种维他命)

维他命也称维生素它们是生物体所需要的微量营养成分,而一般又无法由生物体自己生产,需要通过饮食等手段获得。维生素不能像糖类、蛋白质及脂肪那样可以产生能量,组成细胞。但是它们对生物体的新陈代谢起调节作用。缺乏维生素会导致严重的健康问题。适量摄取维生素可以保持身体强壮健康。

水溶性的维他命

如维他命B、维他命C,可以空腹服用,也可以随餐。维他命B的剂量参考具体产品。维他命C每次服用200-500毫克,一天可根据需求服用2-3次。

脂溶性维他命

维他命A、维他命D、维他命E、维他命K,可随含有脂肪的食物一起食用。亦或者与脂类补剂服用,具体剂量参考产品标签。

7.矿物质(锌、镁、钙等)

矿物质是人体内无机物的总称。是地壳中自然存在的化合物或天然元素。矿物质和维生素一样,是人体必须的元素,矿物质是无法自身产生、合成的。矿物质和酶结合,帮助代谢。酶是新代谢过程中不可缺少的蛋白质,而使酶活化的是矿物质。如果矿物质不足,酶就无法正常工作,代谢活动就随之停止。因此矿物质是人体不可或缺的营养素之一。中国人膳食中比较缺乏的有钙、铁、锌、碘、硒。

建议在含有脂肪的一餐后服用。保健用途而言,锌的服用剂量在15-20mg,镁在200-500mg,钙在500-1200mg,硒成人每日50-500mg,碘成人每日约1100ug。

8.提神醒脑/中枢神经兴奋剂(咖啡因、绿茶多酚)

以咖啡因为例,它的主要作用有提神醒脑,抗忧郁,控制体重,促进消化,止痛,增强身体敏捷度,利尿,改善便秘等功能。训练中我们常使用它来集中注意力,抗疲劳,来实现更好的训练状态。

空腹服用效果最佳。咖啡因的单次使用剂量推荐为200-400毫克。绿茶多酚没有具体上限,按照标签上的指示操作即可。其他产品可参照使用说明。

原文:8大健身补剂你了解多少